الـــرقــبــة والــمــثــلــثــات .(الــعــنــق والــمــثــلـثـات)جزء  12 

جريدة ان سبورت – جاسب الدلفي

لم يتم التفكير كثيراًفي بناء العنق وشبه المنحرف.في الحقيقة, لايحتاج الكثير من الرجال إلى إيلاء أهتمام خاص لهذا المجال لأن معظم التمارين التي تنطوي على الأوزان تساهم,إلى حد كبيرأو أقل ,في تنمية هذه المنطقة.وإذا كنت واحداًمن تلك الأنواع التي لها رأس كبير نسبياً (أي شيء يزيد عن 23 سم يمكن أعتباره كبيراً ) ففي جميع الأحتمالات في التدريب الشاق,  ستكون رقبتك بالفعل متطورة بشكل جيد وكذلك المثلثات.إذا كانت رقبتك  قصيرة , فقد يؤدي الحجم شبه المنحرف(المثلثات)الإضافي إلى تقليل مظهرك.ستجعلك تبدومتحدباً وتعطي أنطباعاً بأنه ليس لديك رقبة على الأطلاق!  تذكر أنه في كل مرةتقوم فيها بالدبني أوبالتجذيف السحب إمافي الوضع الرأسي أو المنحني,اوكيرل لاري أوديدلفت أوالعقلة ,فإنك تقوم بتمرين عضلات العنق والعضلات شبه المنحرفة (المثلثات) بقوة. قد يكون هذا تحفيزاًكافياً للحفاظ على التطور المتناسب للمنطقة.من ناحية أخرى,إذاكنت شخصاً طويل القامة, ذو رقبة طويلة, وربما أكتاف عريضة ,فربما تحتاج إلى تدريب رقبتك والمثلثات مثل أي جزء عضلي آخر.المثلثات هي تلك العضلات المنحدرةالتي تظهرنفسهامن الأمام على أنها المنطقة الممتدة من الرقبة إلى الكتفين. في الواقع,هم عبارةعن عضلةفي الظهروتغطي في الواقع جزءاًأكبر من مركز الظهر بالأضافة إلى وسط العنق والكتفين. على الرغم من أن كل تمرين تقوم به يجلب المثلثات إلى العمل, فأن وظيفتها الأساسية هي سحب الكتفين لأعلى باتجاه الأذنين . وبالتالي فإن إحدى أفضل تمارين  شبه المنحرف(المثلثات)هي حركةالهزفي الدمبلص.يمكن إجراءذلك بأستخدام الحديداولدمبلص أوحتى جهاز مثل آلة– Universal– البكرات .هل لاحظت أن كلا من رافعي الأثقال والرباعين الأولمبيين يتمتعون بتطورشبه المنحرف(المثلثات)أستثنائي؟تتضمن عمليةرفع الأثقال الثقيلة من الارض عضلات شبه المنحرف(المثلثات)إنهم يبذلون قصارى جهدهم,ليس فقط في مناطق  المرئية العلويةولكن ايضاً في المناطق الوسطى من الظهر.يقوم الرباع الأولمبي بقدر كبير من (التنظيف) بأوزان قصوى وقد تتضمن أيضاً قدراً كبيراً من الرفعة الميتة(الديدلفت)في تدريبه. لايدرك الجميع دورالتجذيف(السحب)القائم.يعتقد البعض أنه تمرين دالية بحت.أنه جيد جداً في المجال الحصري للكرات عندما يتم إجراؤه بقبضة من 25الى30سم, لكن أمسك قضيب (بار) الحديد بيديك من 2الى3سم وستجد أن الدالية متورطة قليلاً جداً.ا لعضلة  التي تؤدي 90% في المائة من العمل؟شبه المنحرف (المثلثات)! أبشع  وضع في (الكتاب) الأكثر عضلية يعرف أحياناً بأسم  اTrapover  أو Crab.إنها وضعية بناء الأجسام التي تظهرقصى قدر ممكن من القوة العضلية , لاسيما المثلثات, لأنهم جميعاً يتم سحبهم من موضعهم أثناء الوضع. ليس من المستغرب أن الأداء المنتظم لهذا الموقف سيساهم بشكل كبيرفي تنمية ترابيزيوس (المثلثات) لديك.نتبع أفضل ثلاث تمارين شبه منحرفة(المثلثات).ماعليك سوى تنفيذ واحد فقط في جدولك الزمني مالم تكن,بالطبع,تفتقر حقاً الى تطوير المصيدة(المثلثات).وكما قلت في البداية هذا الفصل, قد لايحتاج إلى القيام بأي عمل (مثلثات) متخصص على الأطلاق.

هزالأكتاف بالبار:أمسك قضيب حديد(بار)مع مسافةاليد بعرض الكتفين أثناءالوقوف في وضع مستقيم.يمكن وضع البارأمام الجسم أو خلفه,كما تفضل,ويمكنك أيضاً أستبداله بالدمبلص. مع أبقاءالذراعين مغلقين,ارفع الكتفين لأعلى نحوالأذنيينعلى أعلى مستوى ممكن.ثم قم بتدويرها للخلف وللأسفل.لاتثني ركبتك وركزفقط على دوران كتفيك لأعلى لأسفل .يستخدم بعض لاعبي بناءالأجسام في هذاالتمرين آلةالضغط(يونفرسال) ألة البنج المستوية الجامعة بدلاً من الأوزان الحرة . تعتبر هز الكتفين أفضل حركة شاملة لبناءعضلة شبه المنحرف(المثلثات).

السحب بالوقوف /مستقيم:أمسك قضيباًبمسافةضيقةبين يديك(من 2الى3سم)بينما تقف منصب وذراعك متدليتين أمام الجسم.يجب أن تكون راحتي اليدين متجهتين للداخل تجاه الجزءالعلوي  من الفخذين.أرفع الوزن(الأثقال)لأعلى,مع الحرص على تثبيت المرفقين بأعلى مستوى ممكن  طوال الحركة. أخفض ببطء وكرر.

الرفعة الميتة(ديدلفت):يبدأ هذا الرفع أو التمرين (براحة الحديد) من الأرض. خذ قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين,إحدى يديك لولبيةلأسفل,إحدى يديك ملتفة.قف مع المباعدةبين ساقيك بشكل مريح,بحيث يلامس القضيب(البار)الجزءالأمامي من أسفل ساقيك.الآن قم بثني الركبتين  وشد الظهر,وارفع رأسك لأعلى مستوى ممكن واااارفع البار عن الأرض.تأكد من أن الوركين والساقين يلعبان الدورالأكبرفي الرفع.تأكد من أن الظهر مسطح وأن الراس مرفوع عالياً أثناء الأستقامة.أخفض ببطء,مع الأستمرار في الحفاظ على وضعي الظهر والرأس,وإعادة التكرار. بعدبعض التدريب ,ستتمكن قريباً من أستخدام أوزان ثقيلة جداً في هذا التمرين. تتضمن معظم تمارين شبه المنحرف(المثلثات)الرقبة أيضاً.ومع ذلك,هناك حركات رقبة محددة يمكنك القيام بها بمساعدة شريك تدريب او حزام الرقبة.

حزام رفع الرقبة:قف مع مباعدة قدميك بشكل مريح,مع دعم يديك لجسمك,واستريح على ركبتيك مثنيتين قليلاً. بأستخدام حزام الرقبة وقرص الحديد, أرفع رأسك وخفضه من خلال الجهود الحصرية لعضلات رقبتك. يمكن القيام بهذه الحركة في الأتجاه المعاكس.(للجزء الأمامي من رقبتك).أستلق على مقعد مرتفع أو طاولة, مع وضع راسك على الحافة. بأستخدام نفس الحزام,مع أحتمال وزن أقل ,حرك رأسك للامام مراراً وتكراراًمحاولاً لمس ذقنك بأعلى صدرك.المصارعة تفيد عضلات الرقبة بشكل  كبير لأن العنق وتقريباً جميع عضلات الجسم تستخدم  على نطاق واسع .إن حركة جسر  المصارع حيث يصبح جسمك جسراً مقوساً بين رأسك وقدميك تتطلب الكثير من عضلات رقبتك أيضاً,ومن هنا فإن التطور الهائل للرقبة الذي يجده المرء في المصارعين المحترفين والهواة على حد سواء.

أعــداد:الــبــطــل الــعــالــمــي والــمــدرب والــحــكــم الــدولــي.

أستاذ التربية الرياضية: جــاســب كــاطــع الــدلــفــي.المصادر:مجلة.مسل ميج أنترنشنال كتاب هاردكوربناءالأجسام.مجلةمسل دفلومنت الامريكية.